Diet seimbang untuk dewasa muda: Bagaimana menjaga agar siswa Anda tetap makan sehat
Banyak remaja tidak membuat pilihan yang sehat ketika mereka sendiri, tetapi tolok ukur ini dapat membuat mereka tetap pada jalurnya.
Ketika anak-anak Anda keluar sendiri, tidak banyak yang dapat Anda lakukan tentang apa yang mereka makan atau tidak. Semoga Anda telah menyiapkan mereka dengan dasar nutrisi yang baik dari tahun-tahun mereka tinggal di rumah, dan mereka siap untuk membuat pilihan yang sehat untuk diri mereka sendiri. Tetapi banyak remaja tidak membuat pilihan itu ketika mereka sendirian; ada alasan mengapa “Freshman 15” adalah sebuah istilah. Untuk diet seimbang yang benar, mereka harus mengisi setengah piring mereka dengan buah-buahan dan sayuran. Sebuah pengingat lembut tentang apa yang merupakan diet seimbang mungkin hanya hal yang mereka butuhkan untuk membantu membimbing mereka.
Rekomendasi berikut didasarkan pada MyPlate USDA kecuali disebutkan. Mereka didasarkan pada orang dewasa muda yang melakukan aktivitas fisik kurang dari 30 menit setiap hari, sehingga kebutuhan individu dapat bervariasi.
Nutrisi Sayuran dan buah-buahan bukan hanya untuk vegetarian
Mereka tidak disebut “makanan pembangkit tenaga listrik” untuk apa-apa. Sayuran dan buah-buahan kaya nutrisi, rendah kalori, dan dapat membantu melindungi dari beberapa penyakit, seperti kanker dan penyakit jantung. Wanita usia 19-30 harus makan 2 cangkir sayuran dan 2 cangkir buah setiap hari. Pria pada usia yang sama harus makan tiga cangkir sayuran dan dua cangkir buah setiap hari.
Apa yang dianggap sebagai cangkir? Kurang dari yang Anda kira. Satu ubi jalar besar, satu tomat utuh besar, atau dua batang besar seledri semuanya dihitung sebagai satu cangkir. Dua cangkir sayuran berdaun mentah sama dengan 1 cangkir sayuran lainnya. Satu buah persik besar atau delapan stroberi besar juga seukuran cangkir. Jadi satu salad besar untuk makan bisa membuat Anda cukup dekat dengan kebutuhan harian Anda.
Makan jenis biji-bijian yang tepat
According to the USDA, most Americans consume enough grains, but most do not consume enough whole grains. What’s the difference? Whole grains aren’t processed, so they keep much more of their nutritional value. Grains are full of fiber, B vitamins, and are often enriched with iron – all nutrients your body needs. Brown rice and whole wheat bread are whole grains, while white rice and white bread are processed. And keep in mind – “multi-grain” is not the same as whole grain. Multi-grain just means that there are more than one type of grain; they could still all be refined grains.
Wanita usia 19-30 harus makan 6 ons biji-bijian, sedangkan pria membutuhkan 8 ons. Setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang dimakan harus berupa biji-bijian. Jadi apa yang dihitung sebagai satu ons? Satu tortilla kecil (lebar 6 inci), cangkir pasta gandum utuh atau nasi merah, dan satu panekuk (4 inci) semuanya dihitung sebagai satu ons biji-bijian.
Protein lebih dari daging
Ini adalah blok bangunan untuk otot, kulit, dan darah. Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika makan cukup protein, jadi anak remaja Anda mungkin baik-baik saja di sini. Tetapi fokusnya harus pada jenis protein. Daging tanpa lemak, seperti makanan laut dan ayam tanpa kulit, lebih rendah lemak “jahat” dan lebih tinggi lemak “sehat” daripada daging merah (daging sapi). Tetapi protein tidak harus datang hanya dari daging. Kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan adalah pilihan sehat yang kaya protein.
Wanita usia 19-30 harus makan 5 ons protein setiap hari, dan pria pada usia yang sama harus makan 6 ons. Jumlahnya harus dimakan sepanjang hari antara waktu makan dan kudapan. Apa yang dihitung sebagai satu ons? Satu telur, 24 pistachio, 1/4 cangkir kacang hitam matang masing-masing sama dengan satu ons. Satu setengah dada ayam kecil sama dengan 3 ons. Aturan praktis yang baik adalah memikirkan setumpuk kartu seukuran tiga ons, dan satu ons seukuran bola golf.
Susu tetap penting
Kita sering mengasosiasikan susu dengan anak kecil, tetapi kalsium dalam susu membantu membangun kepadatan tulang selama 18 hingga 20 tahun pertama kehidupan. Jadi masih merupakan waktu yang tepat untuk mengemas kalsium, karena setelah usia ini, kemampuan Anda untuk menyimpan kalsium melambat dan seiring waktu tulang bisa kehilangan kekuatan itu. Sebagai aturan praktis, produk susu rendah lemak lebih baik daripada produk susu penuh lemak. Dan untuk orang dewasa muda dengan intoleransi laktosa, produk susu almond, kedelai, dan kelapa yang diperkaya kalsium dapat membantu meningkatkan asupan kalsium.
Wanita dan pria berusia 18 hingga 30 tahun harus mengonsumsi tiga cangkir susu setiap hari. Berapa harganya? Delapan ons susu rendah lemak atau susu kedelai yang diperkaya kalsium sama dengan secangkir. Delapan ons adalah ukuran wadah susu dari sekolah, atau setengah dari ukuran standar (16 ons) botol air. Satu karton biasa yogurt rendah lemak (delapan ons) dihitung sebagai satu cangkir. Satu setengah ons keju keras (seperti Swiss atau cheddar) sama dengan satu cangkir. Itu kira-kira sebesar jari tengah dan telunjuk.
Menambahkan gula, natrium, kalori kosong
Juga dikenal sebagai makanan pokok dalam banyak makanan dewasa muda, atau makanan “sampah”. Pizza, makanan kemasan, soda, kue, dan alkohol adalah contoh makanan yang mengandung banyak gula tambahan, sodium, atau kalori kosong. Tidak realistis untuk berpikir bahwa tidak ada yang akan memakannya, terutama karena mereka direkayasa agar rasanya begitu enak. Tetapi membatasi jenis makanan dan minuman ini dapat membantu anak remaja Anda menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Dan jika mereka tidak ingin mendengar “Apakah Anda makan sayuran Anda?” atau “Cobalah untuk tidak makan terlalu banyak keripik,” dari jauh, Anda selalu dapat mencoba memanfaatkan garis pemberontakan mereka dengan menunjukkan semua pemasaran yang dilakukan untuk menjual makanan yang kurang sehat kepada anak-anak. Dalam sebuah penelitian , hal itu membantu remaja membuat pilihan yang lebih sehat .
Aktivitas fisik
Minyak: Bukan kelompok makanan, tidak semuanya buruk
Minyak memberikan beberapa nutrisi penting, meskipun mereka bukan kelompok makanan. Mereka datang dalam berbagai makanan seperti alpukat, ikan dan kacang-kacangan. Mereka juga ditemukan sendiri sebagai minyak zaitun, canola, dan wijen, antara lain. USDA memiliki asupan yang direkomendasikan untuk minyak setiap hari, dengan penekanan pada menukar lemak (padat) yang kurang sehat (seperti mentega) untuk minyak.
Tunjangan harian untuk minyak adalah 6 sendok teh untuk wanita berusia 18-30 tahun dan 7 sendok teh untuk pria pada usia yang sama. Tapi sangat mudah untuk mengatasinya. Misalnya, dalam burger keju ganda dari rantai makanan cepat saji, ada rata-rata 51 gram (atau sekitar 13 sendok teh) lemak, dengan rata-rata 23 gram (atau sekitar enam sendok teh) lemak jenuh. Lemak jenuh adalah yang cenderung padat, dan itu harus diganti dengan minyak yang lebih sehat. Sebaliknya, sandwich sub sayuran 6 inci memiliki rata-rata 6 gram (atau 1 sendok teh) lemak total, dengan satu gram (atau 1/4 sendok teh) lemak jenuh.
Sumber daya Perangkat Induk dikembangkan oleh NBC News Learn dengan bantuan pakar materi pelajaran, termasuk Wanda Koszewski, Associate Professor dan Ketua Departemen Nutrisi Manusia, Universitas Winthrop; Manuel Villacorta, Penulis, Pembicara dan Ahli Diet Terdaftar, Reboot Seluruh Tubuh; dan Dr. Natasha Burgert, Dokter Anak, Rekanan Dokter Anak
Makan sehat itu penting di setiap usia. Makan berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein, dan susu atau alternatif kedelai yang diperkaya. Saat memutuskan apa yang akan dimakan atau diminum, pilihlah pilihan yang penuh nutrisi dan terbatas pada tambahan gula, lemak jenuh, dan sodium. Mulailah dengan kiat-kiat ini:
Jaga pola makan sehat
Ikuti dasar-dasar makan sehat: makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein, dan susu bebas lemak atau rendah lemak atau alternatif kedelai yang diperkaya. Variasikan protein Anda dengan makanan laut, daging tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, dan telur.
Jaga buah tetap berguna Simpan buah di tempat yang dapat Anda lihat – di atas meja atau di rak paling atas lemari es. Memudahkan untuk meraih buah saat Anda membutuhkan camilan.
Pilih berbagai sayuran
Cerahkan tumisan dengan sayuran berwarna-warni, seperti ubi (oranye), kol (merah), dan labu (kuning). Hiasi salad dengan wortel parut (oranye) dan edamame (hijau).
Sertakan biji-bijian utuh
Bahan bakar tubuh Anda dengan makanan gandum utuh yang kaya nutrisi. Buatlah setidaknya setengah dari biji-bijian Anda biji-bijian, seperti roti gandum, sereal, dan, ya, bahkan popcorn!
Nikmati berbagai makanan berprotein
Pilih potongan daging tanpa lemak atau rendah lemak, ayam atau kalkun tanpa kulit, dan makanan laut (setidaknya dua kali seminggu). Makanan nabati seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil juga merupakan pilihan yang baik.
Jangan lupa susu
Sertakan makanan seperti susu bebas lemak dan rendah lemak, yogurt, versi bebas laktosa, dan minuman kedelai yang diperkaya kalsium untuk membantu membangun dan memelihara tulang yang kuat.
